Sykurlöngun | Góð ráð til að koma jafnvægi á blóðsykurinn
Líkaminn okkar þarf eldsneyti eins og prótein, kolvetni, vatn, fitu, vítamín og steinefni til að starfa eðlilega. Sykur er kolvetni og gefur okkur mikla orku í skamma stund en þessari orku fylgja lítil næringarefni.
Flest okkar þekkja sælutilfinninguna að fá sér eftirrétt eða súkkulaði, en þegar við borðum sykur þá aukum við framleiðslu á dópamíni í heilanum til skamms tíma og finnum fyrir ánægju. En sú ánægjustund er skammvinn, því sykur veldur mikilli hækkun á blóðsykri í stuttan tíma og í kjölfarið fellur hann hratt, sem leiðir til þreytu, hungurs og svima. Við þetta getur orðið vítahringur þar sem við endurtökum leikinn og fáum okkur aftur sykraðan mat eða drykk til að ná upp orku og krafti.
Blóðsykursjafnvægi
Insúlín er hormón sem sér til þess að hafa blóðsykurinn í jafnvægi. Þegar við erum stöðugt að borða sætindi kemst ójafnvægi á blóðsykurinn og frumurnar verða ónæmar fyrir insúlíninu sem getur haft alvarlega afleiðingar. Hækkaður blóðsykur er oft forstigseinkenni sykursýki 2 sem getur aukið hættuna á of háum blóðþrýstingi, hjarta-og kransæðasjúkdómum, krabbameini, þunglyndi, heilabilun, fyrirtíðarspennu og fjölblöðruheilkenni (PCOS).
Þegar blóðsykurinn er stöðugt hár er algengt að finna fyrir eftirfarandi einkennum:
- Höfuðverk.
- Þreytu.
- Löngun í sætindi.
- Svefnleysi.
- Pirringi og einbeitingarleysi.
- Fyrirtíðarspennu.
Til að takast á við sykurlöngun er mikilvægt að átta sig á ástæðunni en þær geta verið margvíslegar:
- Ofþornun; þorsti getur komið út sem löngun í sætindi og mat.
- Gæði fæðunnar skiptir miklu máli og á oft þátt í að kveikja á sykurlöngun, til dæmis þegar við borðum mat sem inniheldur einföld kolvetni og mikinn sykur.
- Ójafnvægi á meltingarflórunni getur leitt til sykurlöngunar.
- Breytingaskeiðið og tíðarhringurinn hefur áhrif, en konur hafa oft meiri sykurlöngun vegna hormónsins estradíols.
- Streita hefur mikil áhrif á sykurlöngun, þar sem streituhormónið kortisól eykst og hækkar blóðsykurinn.
- Skortur á ákveðnum steinefnum eins og sínki, krómi, járni, kalsíum og magnesíum getur leitt til sykurlöngunar.
Góð ráð til að koma jafnvægi á blóðsykurinn með réttu mataræði og lífsstíl
Veldu rétta næringu
Til að koma jafnvægi á blóðsykurinn er mikilvægt að borða hollan og næringaríkan mat. Þú munt upplifa minni sykurlöngun og uppskera betri heilsu.
Matur sem er prótein-og trefjaríkur og inniheldur holla fitu viðheldur jafnari orku og blóðsykri yfir daginn. Dragðu úr neyslu á viðbættum sykri sem er í gos-og svaladrykkum, morgunkorni, mjólkurafurðum, kökum, kexi, súkkulaði, ís og fleiru.
Prótein, trefjar og fita
Einfalt ráð er að borða prótein með hverri máltíð, morgun- hádegis- og kvöldmatnum. Borðaðu jafnframt heil, óunnin kolvetni eins og heilkornabrauð, heilhveitipasta, ásamt höfrum og hýðishrísgrjónum. Flókin kolvetni meltast hægar og hjálpað til við að halda jafnvægi á blóðsykrinum.
- Prótein með hverri máltíð. Egg, fiskur, kjöt, kjúklinga-og linsubaunir, grísk jógúrt, hnetur og fræ eru góð uppspretta próteins.
- Bættu sesam- og chiafræjum út í þeytinginn eða morgungrautinn.
- Bláber, jarðaber og hindber eru lág í sykurstuðli og gefa þér holla sætu, trefjar og vatn sem hjálpa til við að viðhalda jöfnum blóðsykri.
- Avókadó er stútfullur af góðum trefjum og hollri fitu.
- Notaðu kínóa eða brún hrísgrjón með matnum, í stað þess að nota hvít hrísgrjón eða hvítt pasta.
- Haframjölið stendur alltaf fyrir sínu og því er gott að byrja daginn á góðum hafragraut en mundu að hafa prótein með grautnum.
- Allt grænmeti er gott en spergikál, blómkál, rósakál og sætar kartöflur eru sérlega trefjarík og fylla magann vel, sem leiðir til minni löngunar í sykur.
Ekki borða of mikið
Stórir skammtar geta oft leitt til hækkunar á blóðsykri og jafnframt til þyngdaraukningar.
Ekki sleppa máltíðum
Borðaðu þrjá góðar máltíðir á dag; morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Ef þú þarft að borða millimál, veldu þá t.d. epli með hnetusmjöri eða eina lúku af hnetumixi.
Drekktu vatn og kaffi í hófi
Vatn hjálpar nýrunum að losa út sykur í gegnum þvagið og lækkar þar af leiðandi blóðsykurinn. Minnkaðu kaffidrykkju en koffín veldur því að nýrnarhetturnar framleiða streituhormónið kortisól sem getur leitt til hærri blóðsykurs.
Passaðu svefninn þinn og alls ekki borða fyrir svefninn, þar sem það hefur áhrif á blóðsykurinn og truflar þar af leiðandi svefninn. Of lítill svefn getur aukið matarlystina daginn eftir þar sem þú sækist í skyndiorku vegna þreytu og fyrir vikið hækkað blóðsykurinn.
Stýrðu streitunni og hreyfðu þig
Öll hreyfing er af hinum góða og hjálpar til við að vera í eðlilegri þyngd. Þegar við hreyfum okkur þá nota vöðvarnir sykurinn í blóðinu og jafna blóðsykurinn. Hreyfing dregur líka úr streituviðbrögðum líkamans og hindrar að streituhormónið kortisól losni.
Bætiefni
Ákveðin bætiefni geta hjálpað til við að minnka sykurlöngun og þar af leiðandi jafna blóðsykurinn. Jafnframt er mikilvægt að tileinka sér heilbrigt mataræði og hollan lífsstíl.
Króm
Getur virkað blóðsykursjafnandi og minnkað sykurlöngun. Króm gerir frumur líkamans næmari fyrir insúlíni og getur bætt virkni þess. Einnig getur króm hjálpað til við að minnka matarlyst og löngun í sykur.
Tegundir:
B3/B6 og biotin-vítamín
Það getur verið gott að taka B-vítamín samhliða krómi sem hjálpar til við blóðsykursjafnvægi.
Tegundir:
- Solaray Mega B-stress
- Guli miðinn B-stress
- Terranova B-Complex
- Biocare Nutrisorb Liquid Methyl B complex, fljótandi
Sink
Sink er nauðsynlegt fyrir sykurefnaskipti og verkun insúlíns. Sink virkjar um 100 ensím í líkamanum og gegnir mikilvægu hlutverki í ónæmiskerfinu.
Tegundir:
Magnesíum
Magnesíum er mikilvægt fyrir eðlilega líkamsstarfssemi og stuðlar m.a. að eðlilegri virkni vöðva og tauga, getur dregið úr lúa og síþreytu ásamt því að stuðla að eðlilegum orkugefandi efnaskiptum.
Tegundir:
- Kal Crystal Magnesíum duft
- Solaray Magnesium Citrate
- Guli miðinn Magnesíum Citrate
- Floradix Magnesíum, fljótandi
Einnig eru til fjölmörg bætiefni með góðum blöndum af næringarefnum sem koma jafnvægi á blóðsykurinn og gefa meira orku.
Tegundir:
- Higher Nature Metabolic Balance
- Higher Nature Daily Nutrients for Energy & Vitalitiy
- Biocare Gluco Complex
Kanill
Kanill er með um 80 efnasambönd og er þekktur fyrir að vera blóðsykursjafnand. Best er að nota Cinnamomum zeylanicium/Ceylon cinnamon sem oft er kallaður „hinn eini sanni kanill“.
Heillaráð er að taka stöðuna reglulega á blóðsykrinum með því að fara í blóðsykursmælingu hjá Lyfju Lágmúla eða Smáratorgi. Skoða hér
Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni. Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, lækni eða sérfræðing.
Mynd: Joanna Kosinska frá Unsplash
